달걀은 완전식품이라고 할 만큼 영양이 풍부하고 가격도 저렴해서 국내뿐 아니라 전 세계적으로 즐겨 먹는 식재료입니다. 달걀이 좋다고 알고는 있지만 단백질외 영양성분에 대해서는 잘 알려져 있지 않고 달걀을 구매하거나 취급 시 주의해야 할 부분도 있어 좀 더 다양하고 건강하게 활용할 수 있는 것들을 알려드리도록 하겠습니다.
달걀의 구성과 종류
달걀은 껍질,내막 및 외막, 흰자, 노른자, 찰나자, 비텔라인 막, 공기 셀로 구성되어 있습니다. 단단한 껍질은 내부를 보호하고 껍질 아래에는 박테리아를 차단하기 위한 얇고 투명한 막이 있습니다. 달걀의 대부분을 차지하고 있는 흰자는 지방이나 콜레스테롤이 거의 없고 단백질이 풍부하고 투명한 액체 형태입니다. 노른자에는 단백질, 지방, 콜레스테롤, 비타민, 미네랄등 대부분의 영양소가 들어 있습니다. 노른자는 얇은 비텔라인 막이 둘러싸고 있고 달걀 가운데에는 노른자를 고정하는 두 개의 흰 밧줄 형태의 찰나자가 있습니다. 달걀의 둥근 바닥 부분에는 공기주머니 있어 신선함을 유지하고 노른자의 중심을 잡고 성숙할수록 점점 주머니는 커집니다. 달걀은 75%가 수분이며 단백질이 11%, 지방이 11%, 탄수화물이 1% 정도로 이루어져 있습니다. 칼로리는 약 80kcal(흰자 20kcal, 노른자 60kcal)로 비교적 열량이 낮아 다이어트하시는 분들에게는 최고의 식품이라고 할 수 있습니다. 달걀은 크기(왕란, 특란, 대란, 중란, 소란), 색(흰색달걀, 갈색달걀, 청란), 사육방법(방목, 유기농, 케이지프리, 오메가 3, 목초지)에 따라 구분되어지며 날로 먹거나 삶거나 구워 먹고 찌거나 부쳐 먹거나 다양한 요리에 활용하여 드실 수 있습니다. 병아리가 부화 가능한 유무에 따라 유정란, 무정란으로 구분되는데 유정란에 영양성분이 더 많을 거라는 말이 돌면서 유정란을 더 선호하는 현상이 있으나 유정란과 무정란의 영양성분 차이는 거의 없습니다.
영양성분
완전식품은 달걀에는 단백질과 비타민, 미네랄 등 필수영양소가 골고루 들어 있습니다. 흰자의 성분인 알부민은 단백질이 풍부하여 피로해소나 세포재생에 도움을 줍니다. 알부민은 간기능을 향상하고 몸속 수분량을 조절하여 건강을 개선시키는데 도움이 됩니다. 흰자에는 단백질이 많아 근육을 키우고 다이어트하시는 분들에게 부족한 영양을 보충해 줄 수 있는 최고의 식품입니다. 노른자에 있는 지방은 불포화지방이며 한때는 노른자의 콜레스테롤이 높다 하여 기피하기도 하였지만 여러 연구를 통하여 콜레스테롤을 낮춰준다는 사실이 알려지면서 건강식품으로 인식이 변하였습니다. 노른자에는 비타민A, 비타민B6, 비타민B12, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 엽산등 풍부한 비타민과 칼슘, 철, 아연, 셀레늄 같은 미네랄이 들어 있습니다. 비타민A/D/E, 아연은 면역영양소가 풍부하고 비타민E는 심근경색 위험도를 낮춰주는 효과가 있습니다. 노른자에 들어있는 항산화물질은 동맥의 혈전을 억제해 주고 바이오틴(B7)은 탈모를 예방하고 근육통 완화에 좋습니다. 기억력과 인지 기능 향상에 좋은 콜린(B4)의 하루 권장량을 채우기 위해서 달걀을 하루 2개 섭취하는 것이 좋습니다. 레시틴은 기억과 인지기능에도 관여하고 간기능을 향상하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움을 줍니다. 니오는는 성분은 숙취해소에 좋은데 날계란으로 드실 때 효과가 좋습니다. 하루에 달걀 한 개 섭취 시 심혈관과 뇌졸중 위험이 18% 감소하고 심근경색은 28% 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.
주의사항
달걀을 구매할 때는 껍질이 깨끗하고 금 간 곳은 없는지 확인하고 표면에 표기되어 있는 생산자정보를 확인하여 구매하는 것이 좋습니다. 맨 앞 4자리는 산란월일, 중간 5자리는 생산자고유번호, 맨 마지막 1자리는 사육환경번호(1은 방사, 2는 평사, 3은 개선케이지, 4는 기존케이지(닭장)를 나타냅니다. 국내에 유통되는 달걀은 세척계란과 비세척계란이 있고 세척계란은 반드시 냉장유통이 의무화되어 있습니다. 냉장용 달걀을 구매하셨다면 냉장 보관하여야 하고 실온상태의 달걀을 구매했다면 온도변화가 없도록 신경 써야 합니다. 보관 중에는 물에 닿지 않게 하며 닿았을 경우 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 뚜껑이 있는 케이스에 보관하고 둥근 부분에는 숨구멍이 있어 신선도를 유지하므로 뾰족한 부분이 아래로 향하게 두는 것이 좋습니다. 껍질 표면에는 닭의 분변이 묻어 있는데 식중독을 일으키는 살모넬라균이 있으므로 꼭 세척 후 요리를 하고 익혀서 드시는 것이 좋습니다. 달걀 세척 시에는 다른 곳에 튀지 않도록 주의하며 세척 후에는 꼭 손을 씻어 위생에 신경 써야 합니다. 전자레인지에 그냥 돌릴경우 뻥 터질 수 있으므로 유의하며 필요한 경우 전자레인지용 삶은 계량용기를 활용하는 것이 좋습니다. 두드러기나 발진, 메스꺼움, 구토, 설사를 하는 등 증상이 있거나 심한 경우 호흡곤란이나 의식소실등 쇼크로 이어질 수도 있으므로 평소 달걀 섭취 시 이상 증상이 있을 경우는 반드시 전문가의 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다.
